Tam Tahıl Derken?

 

Bugünkü yazımda uzun süredir üzerinde düşündüğüm fakat eyleme geçmek için zamana ihtiyaç duyduğum bir alana adım atıyorum. Devamının gelip gelmeyeceği de henüz belli olmayan bu alanı ‘beslenme’ başlığıyla mı anmalıyız, ‘sağlık’ mı; ‘gündem’ mi demeliyiz ona, ‘popüler başlık’ mı, bilemiyorum 🙂 Ama her koşulda, bilimselliğinden zerre ödün verilmemiş, samimi anlatımlar olacak.

Bu yazıda bahsetmek istediğim konu; ‘Tam Tahıllar’. Konuyla ilgili bilgilerim okuduklarımdan ve geçen sene fakültede dersini alma şansına eriştiğim hocalarımdan geliyor. Belirtmekte yarar var.

Klasik olarak, tanımla başlayalım. Nedir bu ‘tam tahıl’?

Tam tahıl; tahılın 3 birimini de içeren tahıldır. Bu birimler kepek, öz ve endospermdir.

Tam tahıl, tahılın işlenmemiş olduğunu ifade eder. Diğer bir çeşit olan tahılsa, rafine tahıldır. İşlenmiştir. Sadece endosperm kısmını içerir.

Tahılın bu 3 birimi, neler içerir?

Kepek kısmından başlamak gerekirse; bu kısım bir nevi koruyucu işlev görmektedir. Tahılı dıştan sarar, diğer iki tabakayı zararlı dış etkenlerden korur. İçeriğinde lif, antioksidan, demir, çinko, bakır, magnezyum ve vitamin B bulunur.

Endosperm, bol nişastalı kısımdır. Tohum çimlenecek olsa, besin deposu görevini endosperm görür. En büyük kısımdır. İçerisinde birtakım mineral ve vitaminler de bulunmaktadır.

Öz (rüşeym) kısmı, embriyo kısmıdır. Vitamin B, E ve doymamış yağlar içerir.

Tam tahılın sindirimi nasıldır?

Tam tahıllar bağırsaktan tamamen emilmez. Bu, kilo kontrolüne katkı sağlar. Bol lif içeriğinden dolayı, atımı uzun sürer ki bu, tokluk hissi oluşturmasının temellerindendir (Bir kez daha, kilo kontrolü). Lifler, su çeker. Bu sebeptendir, lifli beslendiğinizde daha fazla su tüketme ihtiyacı hissedersiniz. Bağırsakta bekleyen gıdaların suyla birleşmesi, dışkının kıvamını azaltır ve atımını kolaylaştırır. Bu yönüyle de tam tahıllar kabızlık, divertikülozis gibi bağırsak problemlerine karşı önlem/çözüm niteliğindedirler.

Tahılların rafine edilmesini sebepleri? Sonuçları?

Tam unun saklama ömrü kısadır. Gida ürünlerinin raf ömrünü uzatmak için kullanılan yöntemlerden biri de, tahılların işlenmesidir.

Tam tahıl/tam un pahalıdır. İnsanlar fiyatı düşük olana yönelir.

Tahılın ayrılan kısımları, yem sanayii gibi başka sektörlere, daha yüksek fiyattan satılırlar.

Tahılların işlenmesi sonucu; lif oranı önemli miktarda azalır çünkü lifin tamamına yakını kepek kısmında bulunmaktadır. Tahılın vitamin içeriği oldukça azalır; B vitaminin yarısı, E vitamininin % 90’ı kaybedilmiş olur. Ve birazdan bahsedeceğim sağlık sorunlarına yakalanma riski muhakkak artar.

Tam tahıl tüketmenin olumlu etkilediği hastalıklar/rahatsızlıklar nelerdir?

Yukarıda bahsettiğim gibi kilo kontrolünde, kabızlığı önlemede, divertikülozis gibi başka gastrointestinal sistem (mide-bağırsak sistemi) rahatsızlıklarının önüne geçilmesinde tam tahılların etkinliği yüksektir. Ama bu kadarla kalmaz. Glisemik indeksi* düşük olan tam tahılların tamamen sindirilip kana emilmesi zaman alır. Bu da, kan glukozundaki ani değişiklikleri önler, insülin direncine set kurar. Aynı zamanda tokluk sağlar. Bu yollarla, tip 2 diyabet riskini azaltır, obezite oranını düşürür, karın çevresi yağlanmasını azaltır; dolayısıyla kalp rahatsızlığına yakalanma riski azalır. Kalp rahatsızlığı riskinin azalmasında, tam tahılın kolesterol içermeyişi ve antioksidan maddelerin varlığıda etkildir. Antioksidan maddeler ayrıca gastrointestinal sistemde kanser riskini azaltmaya yardımcıdır.

Tam tahılı nasıl tanıyacağız?

İlk handikap, renktir. Koyu kahve rengi tam tahılı tanımamıza olanak verse de, gıdalarda kullanılan boyalar ve karamel, yanlışa düşürebilir. Renk, tam tahıl için garantili bir ayıraç değildir.

Ürünlerin üzerinde “çok tahıllı, %100 buğday, kepekli, yedi tahıllı, kırık buğday” gibi ifadeler bulunması sizi şaşırtabilir. Hiçbiri, yeterli değildir. Besininizi çok tahıllı değil, tam tahıllı olmasına özen göstermelisiniz. Yine, ‘içindekiler’ bölümünü kontrol edip, ‘tam tahıl’ ifadesini görmelisiniz.

Ülkemizde en çok bulunan tahıllar buğday, çavdar, arpa, yulaf, pirinç, karabuğday, mısırdır. Bulgur da ayrıca tam tahıldır. Mısırın patlamış olması, tam tahıl özelliğini bozmaz.

Tahıllardan bahsedip, Çölyaktan konuşmamak olmaz.

Çölyak, tahıllarda bulunan ‘glüten’ adlı maddenin sindirilemediği gastrointestinal sistem rahatsızlığıdır. Bu, Çölyak hastalarının hiçbir şekilde tahıl tüketemeyeceği anlamına gelmez. Buğday, çavdar, arpadan kaçınması gereken Çölyaklılar, mısır, esmer pirinç ve karabuğday gibi tahılları tüketebilirler.

Neden tam tahıl? Neden beslenme?

Tam tahıllar, yaklaşık bir yıldır ilgilendiğim bir konu. Özellikle arkadaş grubumun da beslenme, spor ve bilumum sağlık bileşeni konusunda duyarlı olması, bu ilgiyi taze tuttu. Son aylarda süreli yayınların bu konuya eğilmesi, ayrıca başta belirttiğim gibi, geçen sene Halk Sağlığı derslerimde bu konuyu çalışmış olmam, hepsi bir yana; beslenmenin hayatımızdaki yerini kavramı olmam en önemli etkenler sanırım. Sonuçta, ne kadar da öğrenci olsak (yazar burada bisküviyle geçiştirdiği kahvaltılara yanmaktadır) günümüzü yemek saatlerine göre düzenliyoruz: “Dur ya, yemeğe yarım saat var, sonra geçeriz alışverişe”, “Kahvaltı yapmadım, ne sunumu?!”, “Akşam aç mı geliyorsun, tok mu?” gibi çoğaltabileceğimiz örnekler, yemek yemenin, beslenmenin hayatımızı nasıl kontrol ettiğinin sadece küçük bir göstergesi. Çok küçük.

Ben ne tüketiyorum?

Lif içeriği en yüksek olan besin, yulaf. Kolay saklanabilir olması da büyük avantaj ben ve benim gibiler için, çünkü yurtta kalıyorum.
Nestle’nin meyveli müslisi kahvaltı için gayet iyi bir seçenek. Lif oranını artırmak maksadıyla ben, müsliye daha fazla yulaf ezmesi ekliyorum. Bu karışımdan beş kaşık alıp, yarım bardak da süt ekleyince kahvaltım hazır. Yulafı tek başına yoğurtla tüketenler de var. Çorbaya karıştırmak da öneriliyor.

Lif oranı yüksek başka besinler de var tabii, mesela mercimek (yazar iç geçirir) ve daha bir sürü farklı alternatif. Ama konumuz tam tahıllar olduğundan, onlara şimdi değinmiyorum.

Kapatırken;

Doğruluğu kesin olan bilgilere yer vermeye özen gösterdiğim bu yazı, umarım amaçladığım şekilde işlev görür. Konuyla ilgili başka bilgisi olanların veya düzeltmek istediği bir nokta olanların; sorusu olanların yorum olarak bırakmasını veya aşağıda yazacağım adresime yazmasını rica ediyor/öneriyorum.

Sağlıklı Günler!

*Glisemik İndeks; karbonhidratların sindirildikten sonra emilip kana karışma hızını ifade eder. Yüksek olması, besinin kan glukozunu ani olarak artırdığını gösterir ki bu, istediğimiz bir şey değildir. İşlenmiş gıdaların glisemik indeksi yüksektir. Tam tahılların glisemik indeksi düşüktür.

görsel : kadinvekadin.net

Kaynaklar:

Bilim ve Teknik Dergisi, Mart 2013

mail : betulun91@hotmail.com

twitter : @unbetul

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s